Диапазон от 6 до 12 повторений для гипертрофии - это миф!?
Многие исследования показали, что для увеличения мышечной массы можно с равным успехом использовать различные диапазоны повторений, при условии, что вы будете работать на пределе своих возможностей.
Например, одно исследование показало, что три подхода по 25-35 повторений так же эффективны, как и три подхода по 8-12 повторений. В другом исследовании было доказано, что семь подходов по три повторения способны привести к такому же росту мышц, как и три подхода по 10 повторений.
Таким образом, если вам нужно использовать более легкие веса, чтобы избежать травм, вы все равно сможете достичь желаемого результата, если будете упорно тренироваться и стремиться к отказу. А если вы предпочитаете работать с меньшим количеством повторений, но с большим весом, то это также приведет к увеличению мышечной массы.
Но несмотря на то, что все эти методы могут быть эффективными в теории, я все же предпочитаю выполнять от 6 до 12 повторений для наращивания мышечной массы. И это не потому, что так лучше, а потому, что это более практично. Выполнение только большого количества повторений может быть утомительным, а работа с малым количеством повторений может затруднить достижение объема, необходимого для роста мышц.
Поэтому примерно 3/4 всех моих подходов обычно включают от 6 до 12 повторений, а оставшаяся четверть разделена на большее (15-25) и меньшее (1-5) количество повторений.
Не забудьте подписаться на мой телеграм-канал по ссылке в закрепленном комментарии!
Моя телега: https://t.me/igorfit32
Это когда после завершения тяжелого подхода вы сбрасывает вес, берёте более лёгкий и без отдыха выполняете ещё один подход до полного отказа. Этот подход называется дроп-сет!
Вы даже можете выполнять несколько дроп-сетов подряд, но приведёт ли это к более эффективному росту мышц?
Не обязательно, поскольку исследования показывают, что слишком частые тренировки до отказа могут на самом деле препятствовать росту мышц из-за перетренированности.
Однако дроп-сеты имеют свои преимущества: например, они сокращают время тренировки и создают новые вызовы для вашего тела. Поэтому иногда добавляйте несколько дроп-сетов в свои тренировки для небольших групп мышц.
Боковые подъемы с гантелями, нужно выполнять вот так? Или лучше наклоняться в сторону? А может лучше наклоняться таким образом?
Что ж, большинство людей делает это упражнение просто стоя, и в этом нет ничего плохого, но, возможно, есть способ получше.
А связано все с тем, что гантели имеют круговую траекторию сопротивления, поэтому максимальное напряжение для мышц достигается, когда гантели находятся вверху, и нулевое - когда они находятся внизу.
Но как насчет того, чтобы отклониться в сторону вот так?
Что ж, преимущество этого способа в том, что вы можете уменьшить угол наклона в нижней части на 20 градусов, что, по некоторым данным, способствует бОльшей активности мышц плечевого пояса.
Однако проблема в том, что при этом варианте дельтовидная мышца все равно не испытывает значительно бОльшего напряжения в растянутой позиции.
А если вы наклонитесь вот так, то гантель уже будет создавать ощутимое напряжение в нижней точке амплитуды.
В целом нет ничего плохого в том, чтобы периодически выполнять все три упражнения. Но если бы мне пришлось выбирать только одно упражнение с гантелями для средней дельты, это был бы именно такой боковой подъем гантели с наклоном.
Как долго следует отдыхать между подходами, чтобы добиться оптимального роста мышечной массы?
Многие считают, что короткие периоды отдыха — от 30 до 60 секунд — являются лучшим выбором. Однако недавнее исследование показало, что более длительный отдых в течение трёх минут может привести к бОльшему увеличению мышечной массы, чем короткий перерыв в одну минуту. Это связано с тем, что более длительный отдых позволяет вам увеличить общий объём тренировки.
Лично я предпочитаю отдыхать около двух-четырёх минут и замечаю, что чем дольше я отдыхаю, тем больше повторений могу выполнить с правильной техникой. Моя общая рекомендация для всех — делать более короткие периоды отдыха: примерно две минуты для односуставных упражнений и от трёх до пяти минут для многосуставных.
Гакк-приседания (средняя постановка ног в центре платформы или чуть выше)
Забирай мои НОВЫЕ ПРОГРАММЫ тренировок: https://t.me/Igor_Botogovskiy_chat_bot
❤️Поддержать канал и выход новых роликов финансовой помощью:
Карта Сбербанка: 4276080012448586
ЮMoney: https://yoomoney.ru/to/410016765380751/100
Донат: https://www.donationalerts.com/r/igor_botogovskiy
Друзья, напоминаю, что при заказе спортивного питания на сайте https://geneticlab.ru/ вы можете получить скидку 15%, указав промокод botogovskiy
Голень стоя с платформы в Смите
Забирай мои НОВЫЕ ПРОГРАММЫ тренировок: https://t.me/Igor_Botogovskiy_chat_bot
❤️Поддержать канал и выход новых роликов финансовой помощью:
Карта Сбербанка: 4276080012448586
ЮMoney: https://yoomoney.ru/to/410016765380751/100
Донат: https://www.donationalerts.com/r/igor_botogovskiy
Друзья, напоминаю, что при заказе спортивного питания на сайте https://geneticlab.ru/ вы можете получить скидку 15%, указав промокод botogovskiy
ПОЧЕМУ ПЛАНКА НЕ УКРЕПИТ ТВОЙ КОР
Ссылка на исследования: https://clck.ru/33Jb5E
❤️Поддержать канал и выход новых роликов финансовой помощью:
Карта Сбербанка: 4276080012448586
ЮMoney: https://yoomoney.ru/to/410016765380751/100
Донат: https://www.donationalerts.com/r/igor_botogovskiy
Заказать гайд по питанию 1.0: https://t.me/botogovskiy/1211
Друзья, напоминаю, что при заказе спортивного питания на сайте https://geneticlab.ru/ вы можете получить скидку 15%, указав промокод botogovskiy
ТЕЛЕГРАМ КАНАЛ - https://t.me/botogovskiy
Единственный способ похудеть, в первую очередь - это создание дефицита калорий.
Поэтому можно есть в принципе любую пищу.
Но все же, лучше использовать еду более рационально.
1. Употребляйте продукты с низкой калорийностью - это конечно же овощи.
Они имеют большой объем и очень мало калорий.
А также их большой плюс - наличие диетической клетчатки, благодаря которой вы дольше чувствуете себя сытым.
Добавляйте овощи в каждый прием пищи, чтобы сделать еще более объемным.
2. Употребляйте больше жидкости. И это не обязательно должна быть только вода.
Это может быть кола или пепси без сахара.
3. Употреблять больше белковой пищи. Белок хорошо насыщает и дает организму необходимые аминокислоты.
4. Если ваш рацион состоит только из Жиров и углеводов, то вы будете долго чувствовать голод намного сильнее.
Поэтому, белок, как и овощи надо добавлять в каждый прием пищи.
5. Старайтесь ограничивать себя в употреблении глубоко переработанных продуктов - таких как печенье, булки, кондитерские изделия.
Есть их конечно можно, но они будут вызывать у вас постоянное чувство голодам поэтому - лучше не стоит.
Заказать гайд по питанию 1.0: https://t.me/botogovskiy/1211
Друзья, напоминаю, что при заказе спортивного питания на сайте https://geneticlab.ru/ вы можете получить скидку 15%, указав промокод botogovskiy
ТЕЛЕГРАМ КАНАЛ - https://t.me/botogovskiyТЕЛЕГРАМ КАНАЛ - https://t.me/botogovskiy
КАК ПЛЕЧИ СДЕЛАТЬ ШИРЕ (2 упражнения)
Вот единственные два упражнения, которые тебе нужны, чтобы увеличить в объеме средние дельты! Другими словами, благодаря этим упражнениям твои плечи станут шире!
❤️Поддержать канал и выход новых роликов финансовой помощью:
Карта Сбербанка: 4276080012448586
ЮMoney: https://yoomoney.ru/to/410016765380751/100
Донат: https://www.donationalerts.com/r/igor_botogovskiy
Забирай свой путеводитель по питанию в моем телеграмм канале: https://t.me/ibotogovskiy/4
Друзья, напоминаю, что при заказе спортивного питания на сайте https://geneticlab.ru/ вы можете получить скидку 15%, указав промокод botogovskiy
ТЕЛЕГРАМ КАНАЛ - https://t.me/ibotogovskiy
ТЕЛЕГРАМ КАНАЛ - https://t.me/botogovskiy
Делай это ПОСЛЕ подходов, чтобы быстрее нарастить мышечную массу
Забирай мои НОВЫЕ ПРОГРАММЫ тренировок: https://t.me/Igor_Botogovskiy_chat_bot
❤️Поддержать канал и выход новых роликов финансовой помощью:
Карта Сбербанка: 4276080012448586
ЮMoney: https://yoomoney.ru/to/410016765380751/100
Донат: https://www.donationalerts.com/r/igor_botogovskiy
Друзья, напоминаю, что при заказе спортивного питания на сайте https://geneticlab.ru/ вы можете получить скидку 15%, указав промокод botogovskiy
Разгибание ног сидя - отличное упражнение #бодибилдинг #спорт #ошибки #ноги
Подъем ног в висе на перекладине до параллели с полом или чуть выше
Забирай мои НОВЫЕ ПРОГРАММЫ тренировок: https://t.me/Igor_Botogovskiy_chat_bot
❤️Поддержать канал и выход новых роликов финансовой помощью:
Карта Сбербанка: 4276080012448586
ЮMoney: https://yoomoney.ru/to/410016765380751/100
Донат: https://www.donationalerts.com/r/igor_botogovskiy
Друзья, напоминаю, что при заказе спортивного питания на сайте https://geneticlab.ru/ вы можете получить скидку 15%, указав промокод botogovskiy
ПОЧЕМУ НЕ СТОИТ ЕСТЬ СЛАДКИЙ ШОКОЛАДНЫЙ БАТОНЧИК ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
❤️Поддержать канал и выход новых роликов финансовой помощью:
Карта Сбербанка: 4276080012448586
ЮMoney: https://yoomoney.ru/to/410016765380751/100
Донат: https://www.donationalerts.com/r/igor_botogovskiy
Заказать гайд по питанию 1.0: https://t.me/ibotogovskiy/4
Друзья, напоминаю, что при заказе спортивного питания на сайте https://geneticlab.ru/ вы можете получить скидку 15%, указав промокод botogovskiy
ТЕЛЕГРАМ КАНАЛ - https://t.me/ibotogovskiy
Тренировка для роста ног: 5 упражнений
Не забудь сохранить и поделиться с другом!
Первое упражнение
Гак приседания: выполняем 3 сета по 8-12 повторений
Второе упражнение
Приседания со штангой с паузой внизу: выполняем 3 сета по 8-12 повторений
Третье упражнение
Румынская становая тяга: выполняем 3 сета по 10-15 повторений
Четвертое упражнение
Болгарские выпады в Смите: выполняем 3 сета по 10-15 повторений
Пятое упражнение
Сгибания ног лежа: выполняем 3 сета по 15-20 повторений
Было полезно, поставь лайк!
Забирай мои НОВЫЕ ПРОГРАММЫ тренировок: https://t.me/Igor_Botogovskiy_chat_bot
❤️Поддержать канал и выход новых роликов финансовой помощью:
Карта Сбербанка: 4276080012448586
ЮMoney: https://yoomoney.ru/to/410016765380751/100
Донат: https://www.donationalerts.com/r/igor_botogovskiy
Друзья, напоминаю, что при заказе спортивного питания на сайте https://geneticlab.ru/ вы можете получить скидку 15%, указав промокод botogovskiy