Станислав Линдовер

Программы тренировок и питания для Вас power.lindover.ru/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15883556/ PMID: 15883556 «Сравнение прогностических уравнений для скорости метаболизма в состоянии покоя у здоровых взрослых без ожирения и с ожирением: систематический обзор». Ошибки при расчётах по формулам погрешность 10% и более. Т.е. реальный дефицит может находиться на 10-20% ниже. Обзор 200 исследований https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30476522/ PMID: 30476522 «Количественная оценка неточности потребления энергии человеком для компенсации навязанных энергетических ошибок: вызов физиологическому контролю потребления пищи человеком. Занижение потребления энергии в среднем на 24%. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33564834/ PMID: 33564834 «Исследование гендерных различий в точности методов оценки рациона питания для измерения потребления энергии у взрослых: систематический обзор и метаанализ». Мужчины и женщины одинаково занижают потребление калорий, хотя раньше считалось, что женщины больше занижают. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21178922/ PMID: 21178922 «Мужчины и женщины с нормальным весом переоценивают расход энергии во время физических упражнений". Переоценивают в 3-4 раза переоценивается расход энергии. Т.е. потратили 200 ккал, в голове отпечаталось 800 ккал». У каждого есть друг, которого от булочки разносит. Так вот это 3,14здёжь https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3799507/PMID: 3799507 «Углеводный метаболизм и липогенез de novo при ожирении у человека» Жир при избытке углеводов (500 г мальтодекстрина выпивали) образовывался одинаково, как у худых, так и у полных. Короче, вариантов не много. Ошибка в оценке энерготрат по формулам. Занижение потребляемых калорий. Завышение потраченных. Напомню, дефицит необходимый для успешного снижения веса должен быть на уровне 15-20%, так что промах здесь на 10, там на 15% и дефицит превращает в профицит.

Программы тренировок для вас https://power.lindover.ru/

Программы тренировок для вас https://power.lindover.ru/

Программы тренировок для вас https://power.lindover.ru/ Итак, мы точно знаем, что независимо от веса отягощения, любой диапазон повторений, начинающийся примерно с 50% от 1ПМ, приведёт нас к одной точке по гипертрофии, а по силе — в разные. То есть, если взять трёх братьев-близнецов, одинаково их кормить и тренировать, но первого на 6–8 повторений, второго на 10–12, а третьего на 15–20, то в день Х они наберут сопоставимую мышечную массу, но сильнее всех будет тот, кто работал на 6–8. Откуда это известно? Из десятков обзоров, например, этого: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34769755/ PMID: 34769755 «Влияние силовых тренировок с различными нагрузками на максимальную силу и мышечную гипертрофию у нетренированных и тренированных взрослых мужчин: систематический обзор». Как это объяснить? Вероятно, вкладом нейронной адаптации, о чём можно почитать здесь: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28611677/ PMID: 28611677 «Улучшение нейронной адаптации после тренировок с высокой и низкой нагрузкой». Кому лень, вот цитата: «Тренировка с высокой нагрузкой приводит к большей адаптации нейронов, что может объяснить несопоставимое увеличение мышечной силы, несмотря на одинаковую гипертрофию от тренировок с высокой и низкой нагрузкой». Также из опыта тренирующихся на развитие силы и гипертрофии известно, что работа до отказа негативно сказывается на росте силы, в то время как для гипертрофии подходы должны выполняться либо до отказа, либо вблизи него. Более того, при выполнении подходов с низкой интенсивностью, то есть на 15 и более повторений, отказ необходим. Из того же опыта известно, что для развития гипертрофии тренировочный объём больше, чем для развития силы, то есть у бодибилдеров больше подходов, чем у пауэрлифтеров. Ну и заглянем в свежий обзор: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38970765/ PMID: 38970765 «Исследование зависимости «доза-эффект» между предполагаемой близостью силовых тренировок к отказу, увеличением силы и гипертрофией мышц: серия мета-регрессионных анализов». Вот его выводы: «Зависимость «доза-эффект» между объёмом и гипертрофией, по-видимому, отличается от зависимости «доза-эффект» с силой, причём последняя демонстрирует более выраженное снижение отдачи». Короче, если сила при наборе растёт быстрее мышц, то видимо и при потере мышечной массы, она дольше остаётся. Разумеется, это всего лишь мои умозаключения.

Программы тренировок для вас https://power.lindover.ru Итак, потратив достаточно много времени на поиски информации в глобальной сети, я понял, что потратил его зря, так как везде написано одно и то же, практически слово в слово. А именно, то, что в 1953 году советский психолог Борис Сергеевич Гиппенрейтер описал это явление, выделив в нём три фазы: 1-я фаза – восстановления. Во время неё тренируемая функция восстанавливается до прежних значений. 2-я фаза – суперкомпенсация. Она характеризуется повышенной работоспособностью, во время которой показатели тренируемой функции могут быть выше исходного уровня на 10–20%. 3-я фаза – утраченная компенсация. Во время неё тренируемый показатель плавно возвращается к начальным значениям. Глядя на все эти фазы, любой тренирующийся на гипертрофию атлет задастся вопросом: что считать мышечной суперкомпенсацией, как её оценить и когда она начинает утрачиваться? Как вы, наверное, поняли, я не разделяю взглядов тех, кто за уши притянул суперкомпенсацию в бодибилдинг. Точнее, если рассматривать это явление в разрезе соревновательного бодибилдинга, то можно говорить о суперкомпенсации гликогена, которая, безусловно, существует. Для желающих глубже погрузиться в механизм суперкомпенсации гликогена оставлю ссылку на исследование: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6158101/PMID: 30093357 "Молекулярные механизмы, стимулирующие суперкомпенсацию гликогена в скелетных мышцах человека, вызванные физическими упражнениями". Как вы поняли, я против любых усложнений в планировании тренировочного процесса, кроме тех, которые были нащупаны долгими годами практики атлетов, а затем исследованы учёными. Короче говоря, любому адепту суперкомпенсации я задам десяток вопросов, на которые вряд ли получу ответы, так как это явление вызывает гораздо больше вопросов, чем ответов. Так что не майтесь дурью, правильно тренируйтесь, питайтесь и прогрессируйте.

Программы тренировок для вас https://power.lindover.ru/ На самом деле, любой качок с радостью вспоминает те времена, когда его одежда менялась на больший размер. Ещё бы, это же то, ради чего, по большому счёту, мы пашем в зале. И да, в отличие от любого другого спортсмена, бодибилдеру не нужно обозначать свой вид спорта, т.к. его контуры говорят сами за себя, но это я так, к слову. Короче, у меня смена проходила в два этапа: первый, когда одежда мала, но я её носил, пока прямо на жопе не порвутся джинсы, а кофты до неприличия обтягивали верх. Проблемы начинались на втором этапе, когда обычная повседневная одежда требовала перешивания, причём глобального. У меня, например, объём бёдер был около 70 см, ягодицы — 115 см, а талия — около 80 см. Так вот, если ноги и зад влезали в джинсы, то в талии под ремнём помещалось два-три кулака; если покупать по талии, то ноги переставали влезать на уровне коленей. Плюс дырки между ног протирались к концу первой недели носки, поэтому я пару дней ходил, после чего обрисовывался контур протирания, а затем в ателье ставил заплатки между ног. Ладно джинсы, а как внутренняя поверхность бёдер, трущихся друг об друга при ходьбе в плавках и шортах, раскалялась от трения! Из этой ситуации выхода два: ходить, расставив ноги так, чтобы они не тёрлись (правда, со стороны казалось, что ты под себя сходил), ну или носить с собой детскую присыпку и ей пудрить трущиеся части ног каждые 100-200 метров. Я выбирал второй вариант. Напомню, что это было около 15 лет назад, когда одежда на нестандартные фигуры у нас вообще не продавалась. Разве что Gasp уже был, но в основном спортивный. Позже, уже в Америке, я выяснил, что у них всё есть, и тогда с каждой поездки я привозил целый чемодан одежды для своей нестандартной фигуры. И вот этим летом я собрал около 40 футболок, кофт и маек Gasp, десяток шорт и тренировочных, нашёл здорового коллегу в зале и всё это подарил ему. Короче, теперь я практически стандартный, в плане одежды, но немного грустный, в плане мышц.

Программы тренировок для вас https://power.lindover.ru/ Довольно часто мне задают вопрос – «А может быть из-за занятий бодибилдингом и употребления фармакологии у вас проблемы со здоровьем?» Сложно ответить, учитывая то, что история не терпит сослагательного наклонения, но вот поразмыслить на эту тему я вполне могу. Понятное дело, что никаких ссылок на научные исследования я не смогу прикрепить, чтобы обосновать свои выводы, но надеюсь они покажутся вам логичными. Итак, знать, как бы сложилась ситуация с моим здоровьем, если бы не 37 лет тренировок, я знать не могу, но у меня есть родной брат. «И что из того, ну брат?» – спросите вы. Мы одинаковые, как клоны. Он родился 21 февраля 1971 года, а я ровно через 13 месяцев – 21 марта 1972 года. Несмотря на разницу в возрасте мы ходили в одну группу в детский сад, а за тем в один класс школы. На сколько я помню, с детства в отношении здоровья мы были просто идентичны, и диагноз одного в точности подтверждался у второго. Это конечно всё в прошлом, а что в настоящем? В настоящем я на 1 сантиметр выше, нога у меня на 1.5 размера больше, вес на 10 кг, у него карие глаза в отца, а у меня серо-голубые в маму. На этом различия заканчиваются и начинаются поразительные сходства. У нас одинаковая группа крови, левая нога длиннее правой на сантиметр и на полразмера больше, форма кистей, ступней, как под копирку. Желчный пузырь имеет одинаковую специфическую форму, одинаковые особенности строения позвонков, у нас у обоих хронический тонзиллит и много-много ещё чего. При этом я практически всю жизнь занимаюсь спортом, он же моими стараниями – фитнесом, последние 7 лет. Позвоночник. Мои присед и тяга были 270 кг, он же не делал никогда ни того, ни другого. По факту у нас обоих грыжи в поясничном отделе L5-S1. Размер моих грыж 5-6 мм, с которыми я живу и продолжаю тренироваться, у него они 13 и 11 мм, которые ему прооперировали 20 лет назад. Сердце. У меня мерцательная аритмия «выстрелила» после перенесённой на ногах тяжёлой пневмонии в 44 года, у него в 50 лет. Нам обоим восстанавливали ритм сердца при помощи РЧА и обоим не очень удачно, т.к. он периодически сбивается. Что же касается порока сердца, диагностированного у меня в 2016 году, он, как выяснилось явился следствием перенесённого тяжёлого ревматизма в 1983 году и к занятиям спортом он не имеет никакого отношения. Желудок. Он помешан на здоровом питании – много лет ест какую-то пророщенную хрень, питается дробно, я же всю жизнь впадаю из одной крайности в другую и последние 8 лет ем 1 раз в день. По факту, после недавнего исследования желудка и кишечника, в одной и той же клинике у нас всё одинаково хорошо, с идентичными незначительными отклонениями. Так что, как мне кажется, моё здоровье, отклонения в нём не совсем вызваны тренировками и фармакологией, хотя кто знает.

Программы тренировок для вас https://power.lindover.ru/ Вероятно, вы поняли мою позицию, которая достаточно проста. Использовать фарму для того, чтобы набрать мяса столько же, сколько и без неё, но быстрее и с меньшими усилиями, — это нечестно, это не про спорт. Предполагаю, что найдутся те, кто скажет, что бодибилдинг — это не спорт, а стало быть, о чём я говорю. Согласен, признаков спорта, то есть развития каких-либо спортивных качеств, демонстрирующихся в рамках соревнований, нет, но это никак не обесценивает тяжёлую работу, проведённую в зале и на кухне над собой.

Программы тренировок для вас https://power.lindover.ru/

Программы тренировок и питания для вас https://power.lindover.ru/ Лет 40 назад я читал всё, что возможно, на тему наращивания мышечной массы, плюс доставал расспросами всех тех у кого были мышцы. Именно тогда я озадачился тренировкой икроножных мышц, которые у меня крайне неудачно закреплены и ещё менее удачно они реагировали на нагрузку. Тогда я пришёл к логичному, как мне казалось, выводу: раз мы ими ходим, выполняя тысячи сокращений икроножных в день, то их нужно тренировать в многоповторном режиме до жжения. Самое интересное, что те из нас, у кого икры и так были приличными, начали прогрессировать от этой работы, а те, у кого они были проблемными, — прогресс был малозаметным. Это меня натолкнуло на мысль, что, вероятно, нужно действовать как раз наоборот: если икры привыкли к многоповторной нагрузке, то нужно их удивить (тогда выражение «удивить мышцы» было очень популярно) и качать с большими весами на 6–8 повторений. Чуть позже я услышал то же самое в одном из интервью Дориана Ятса. Короче говоря, икры всегда стояли особняком от всех других мышц. Возможно, это связано с мышечной композицией трёхглавой мышцы голени. Из научных источников известно, что камбаловидная состоит на 70–80% из медленных мышечных волокон, икроножная же содержит их примерно 50%. При этом известно, что медленные мышечные волокна имеют изначально меньшую толщину и в несколько раз меньший гипертрофический потенциал. Это известно из исследования https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20602111/ «Парадокс типа мышечного волокна и его размера: гипертрофия или окислительный метаболизм?». Короче говоря, учёные решили проверить гипотезу о том, что есть какой-то универсальный диапазон для гипертрофии икроножных. В итоге участники эксперимента https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32342648/ качали икры двумя упражнениями — подъём на носки сидя и стоя, но на одну конечность выполнялось 6–10 повторений до отказа, а на вторую 20–30. Через 8 недель прирост мышц на обеих ногах был сопоставим. То есть диапазон повторений при выполнении подходов до отказа не повлиял на масштабы гипертрофии. Что же касается мышц пресса, то к ним вопросы из-за того, что его гипертрофию крайне сложно оценить через слой жира. На умеренном проценте жира вы также сможете наблюдать гипертрофию, несмотря на диапазон повторений. Программы тренировок и питания для Вас https://power.lindover.ru/

Программы тренировок для вас https://power.lindover.ru/

Программы тренировок для вас https://power.lindover.ru/ Меня искренне удивляет то, что такая сложная медицинская специальность, как эндокринология, постигается закурсившими раз-другой качками с базовым образованием на уровне водителя трамвая, максимально быстро. Я с огромным уважением отношусь к любой профессии, но база есть база, и чтобы лечить, а гормонозаместительная терапия (ГЗТ) и есть лечение, нужно знать базу. Моя дочь - эндокринолог, и я помню годы её обучения и тот объём информации, который они получали. Но сейчас не об этом. Я, как пациент, которому прописана ГЗТ врачом, постараюсь высказать своё непрофессиональное мнение. Итак, основанием для ГЗТ является стойкий дефицит тестостерона, который диагностируется при уровне ниже 12 нмоль/л. Иными словами, при пониженном уровне тестостерона мужчинам требуется ГЗТ. Именно об этом вам говорят самоучки на каждом шагу. Не о том, что нужно изменить свой образ жизни, избавиться от лишнего веса, отказаться от вредных привычек, сбалансированно питаться и высыпаться. Кстати, именно такие рекомендации можно увидеть в любом эндокринологическом сообществе, например, этом: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25384570/ «Результаты заместительной андрогенной терапии при гипогонадизме у взрослых мужчин: рекомендации Итальянского общества эндокринологии». Более того, 12 нмоль/л без симптомов дефицита тестостерона, на мой взгляд, не требует ГЗТ. Дело в том, что многие из нас понятия не имеют, какой был уровень тестостерона при нормальном весе и образе жизни (речь о моих ровесниках). Так что, лечить анализы не стоит. Сами же дозировки ГЗТ доморощенных эндокринологов удивляют, так как эта терапия должна имитировать физиологический уровень тестостерона, а не Х2 или Х3. В реальной медицинской практике дозировки на примере тестостерона ундеканоата примерно такие: 1000 мг в первые 6 недель, а затем по 1000 мг каждые 12 недель. То есть первые 6 недель условно по 170 мг, а затем около 80 мг в неделю, что известно: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3720089/ «Влияние длительного лечения ундеканоатом тестостерона на качество жизни мужчин с синдромом дефицита тестостерона». Так же достаточно обширный список противопоказаний для ГЗТ. Ну и самое главное — это препараты, которые должны быть аптечными. Поверьте, я знаю, что такое аптека и что такое самый дорогой андеграунд — это день и ночь. Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/

Программы тренировок для вас https://power.lindover.ru/

Программы тренировок для вас https://power.lindover.ru/

Программы тренировок для вас https://power.lindover.ru/

Программы тренировок для вас https://power.lindover.ru/

Программы тренировок для вас https://power.lindover.ru/ Наше тело сконструировано таким образом, чтобы рационально тратить энергию. Для этого наш производитель наделил мышцы человека различными типами мышечных волокон. Окислительные используются мышцами во время нагрузок низкой интенсивности, например, ходьбе и в основном они работают на жирах. Промежуточные при нагрузках средней интенсивности, например, беге в умеренном темпе, и они примерно 50% работают на углеводах, а 50% на жирах. Гликолитические подключаются последними, работая в основном на углеводах. Вся эта система, использующая различные энергетические субстраты, подчиняется закону рекрутирования «правилу размера Ханнемана». Его суть в том, что вовлечение мышечных волокон в работу соответствует уровню интенсивности. При подъёме штанги – это вес снаряда, а при беге – скорость. Т.е. кардио на уровне ходьбы сжигает максимальное относительное количество жира. Средней на уровне бега в среднем темпе – сжигает больше углеводов и в абсолютном проценте – больше жиров, чем при ходьбе. Высокой на уровне быстрого бега – максимальное количество углеводов и чуть меньше жиров, чем при беге в среднем темпе. Т.е. использование любого энергетического субстрата определяется в первую очередь интенсивностью, и во вторую длительностью. Это известно из исследования https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23395166/ под названием: «Метаболизм при физических нагрузках и молекулярная регуляция адаптации скелетных мышц». При этом надо понимать, что на каком бы энергетическом субстрате вы не выполняли кардио – это не повлияет на результат жиросжигания. Причиной тому является метаболическая гибкость, которая заставит ваш организм, выполнивший кардио на жирах, в последующие 24 часа жиры экономить и преимущественно окислять углеводы. Иными словами, важно не то на каком источнике энергии выполняется кардио, а сколько энергии было потрачено. Программы тренировок и питания для Вас https://power.lindover.ru/

Программы тренировок для вас https://power.lindover.ru/

Программы тренировок для вас https://power.lindover.ru/ Откуда вообще появилась гипотеза, т. н. жиросжигающего пульса. Да всё просто. При помощи достаточно точных методов оценки учёные выяснили, что в определённом пульсовом коридоре, наше тело в основном использует жиры в качестве источника энергии. На самом деле это не новость, т. к. известно, что при умеренном пульсе работа осуществляется в основном за счёт окислительных и промежуточных мышечных волокон, охотно использующих жиры в качестве источника энергии. И вроде бы всё очевидно: факт того, что есть интенсивность/скорость/пульс, при которых окисляется жир, а значит, на нём и нужно выполнять кардио для максимально эффективного жиросжигания. Но как тогда объяснить, что высокоинтенсивное интервальное кардио приводит к такой же потери жира, как и низкоинтенсивное, правда, за меньшее время? Чтобы убедиться в этом, заглянем в исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30450794/ «Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок на антропометрические показатели взрослых с избыточным весом или ожирением: систематический обзор и сетевой метаанализ», сравнивающий эффективность среднеинтенсивного кардио и ВИИТ, т.е. выполнения ускорений и последующего после него отрезка длительностью в 2-4 раза дольше ускорения. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10550571/ "Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок по сравнению с умеренно интенсивными непрерывными тренировками на состав тела и чувствительность к инсулину у взрослых с избыточным весом и ожирением: систематический обзор и метаанализ" Оказалось все просто. Ученые оценивали, что происходит в момент самого кардио, а происходило сжигание жира, но не смотрели, что будет после. Оказалось, что наш организм во время восстановления проявляет так называемую метаболическую гибкость, т. е. использует тот вид энергии, который ему доступен. Исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28467922 "Метаболическая гибкость в здоровье и болезни". Применительно к кардио это выглядит так: если вы, условно говоря, бежали на жирах, не используя углеводы, то во время восстановления ваш организм будет преимущественно использовать углеводы, а жиры – в значительно меньшей степени. Если же вы бежали на углеводах, то в качестве источника энергии будет использовать жиры. Иными словами, важно не то, на каком топливе вы бежите, потому что организм после этого проявит свою метаболическую гибкость, а то, сколько энергии вы потратили суммарно. Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/