Домашний Фитнес Челлендж. День 2
00:00 День2 00:11 - Упражнение 1.Стопы." Сажаем пальцы стопы на шпагат". Сначала большой палец разгибаем, а 4 остальных сгибаем, затем наоборот, большой палец сгибаем, а 4 остальных разгибаем. Следим, чтобы стопа была четко перпендикулярна полу, постарайтесь ее не заваливать ни во внутрь, ни наружу. Сначала работаем одной ногой, затем все тоже самое выполним другой ногой. Как успехи? Слушаются пальцы? Поднимитесь на полупальцы, затем перекатитесь на пятки, приподнимая переднюю часть стопы над полом. Получается перекатиться и приподнять переднюю часть стопы? 02:11 - Упражнение 2. Лежа на спине, руки можно поставить на кости таза, стопы на ширине тазовых костей, на комфортном расстоянии от таза. Включаем мышцы живота, от рываем одну ногу от пола, сохраняя угол в коленном суставе 90 градусов, отводим ногу в сторону. ВНИМАНИЕ! Важно - таз должен оставаться неподвижным и не вовлекаться в движение за ногой. Не меняя угол в коленном суставе. Сделайте 30 сек одной ногой, затем другой. 04:33 - Упражнение 3. Креветка. Ложимся на живот, руки сгибаем в локтях, укладываем под лоб, одну ногу сгибаем. Передние ребра и таз стремятся друг к другу, локти и нога, которая отведена в сторону - давят в пол. Дыхание ровное. 06:45 - Упражнение 4. Лежа на животе, руки открыты в стороны, в положении вилка, согнуты в локтях под углом 90 градусов . Темечком вытягиваем себя и удлиняем. Приподнимаем грудину и стремимся ей вперед вдох, мышцы живота будут помогать, будто выталкивая грудину к удлинению, одновременно приподнимаем поочередно ноги, разгибая в тазобедренном суставе. Темечком и ногами будто удлиняем себя в разные стороны. Поясница спокойна, не перегружается, а мышцы живота создают для нее хорошую опору. 09:14 Красивый ))) переход в положение квадрапед 09:45 - Упражнение 5. Подготовка к отжиманиям. Кисть под плечевым суставом, колено под тазобедренным суставом, затылок подпирает потолок, темечком удлиняем себя. Таз и бедра не подвижны. Сгибаем и разгибаем руки в локтевом суставе. 11:05 - Упражнение 6. Тяговое движение. Основное движение в тазобедренных суставах, таз двигается назад и ягодицами выталкиваем таз вперед, колени не смещаются, поясница стабильна и ей хорошую опору дают мышцы живота. Темечком продолжаем удлиняться. 13:45 - сделайте 2-3 круга начиная со 2 упражнения. До встречи завтра!!!
00:00 День2 00:11 - Упражнение 1.Стопы." Сажаем пальцы стопы на шпагат". Сначала большой палец разгибаем, а 4 остальных сгибаем, затем наоборот, большой палец сгибаем, а 4 остальных разгибаем. Следим, чтобы стопа была четко перпендикулярна полу, постарайтесь ее не заваливать ни во внутрь, ни наружу. Сначала работаем одной ногой, затем все тоже самое выполним другой ногой. Как успехи? Слушаются пальцы? Поднимитесь на полупальцы, затем перекатитесь на пятки, приподнимая переднюю часть стопы над полом. Получается перекатиться и приподнять переднюю часть стопы? 02:11 - Упражнение 2. Лежа на спине, руки можно поставить на кости таза, стопы на ширине тазовых костей, на комфортном расстоянии от таза. Включаем мышцы живота, от рываем одну ногу от пола, сохраняя угол в коленном суставе 90 градусов, отводим ногу в сторону. ВНИМАНИЕ! Важно - таз должен оставаться неподвижным и не вовлекаться в движение за ногой. Не меняя угол в коленном суставе. Сделайте 30 сек одной ногой, затем другой. 04:33 - Упражнение 3. Креветка. Ложимся на живот, руки сгибаем в локтях, укладываем под лоб, одну ногу сгибаем. Передние ребра и таз стремятся друг к другу, локти и нога, которая отведена в сторону - давят в пол. Дыхание ровное. 06:45 - Упражнение 4. Лежа на животе, руки открыты в стороны, в положении вилка, согнуты в локтях под углом 90 градусов . Темечком вытягиваем себя и удлиняем. Приподнимаем грудину и стремимся ей вперед вдох, мышцы живота будут помогать, будто выталкивая грудину к удлинению, одновременно приподнимаем поочередно ноги, разгибая в тазобедренном суставе. Темечком и ногами будто удлиняем себя в разные стороны. Поясница спокойна, не перегружается, а мышцы живота создают для нее хорошую опору. 09:14 Красивый ))) переход в положение квадрапед 09:45 - Упражнение 5. Подготовка к отжиманиям. Кисть под плечевым суставом, колено под тазобедренным суставом, затылок подпирает потолок, темечком удлиняем себя. Таз и бедра не подвижны. Сгибаем и разгибаем руки в локтевом суставе. 11:05 - Упражнение 6. Тяговое движение. Основное движение в тазобедренных суставах, таз двигается назад и ягодицами выталкиваем таз вперед, колени не смещаются, поясница стабильна и ей хорошую опору дают мышцы живота. Темечком продолжаем удлиняться. 13:45 - сделайте 2-3 круга начиная со 2 упражнения. До встречи завтра!!!