Домашний Фитнес Челлендж. День 3
В видео есть ляп-оговорка, пишите что за ляп - отправлю классную практику перед сном - простые несколько упражнений, которые помогут улучшить восстановление за ночь. 00:00 День 3 00:11 - Упражнение 1. Стопы. Супинация\пронация. Перекатываем стопы вправо\влево, пальцы отрываются от пола, таз вовлекается в движение. Далее таз оставляем не подвижным, стопы продолжают перекатываться, бедра вращаются в тазобедренных суставах. Через несколько повторений пальцы ног оставляем в контакте с полом, стопы продолжают супинацию\пронацию, вращение в тазобедренных суставах сохраняется. Может проявиться асимметрия в движении. 01:31- Упражнение 2. Лежа на спине. Стопы на ширине тазовых костей и на комфортном расстоянии от таза. На вдохе через сторону открываем ногу согнутую в колене, вытягиваем вдоль пола и через центр, сгибая колено, на выдохе подтягиваем к себе. Задача - таз оставить неподвижным, не вовлекать его в движение. Чем медленнее движение, тем эффективнее. Сделайте тоже самое другой ногой. 03:17 - Упражнение 3. Book open. Лежа на боку, под голову можно положить валик из полотенца или блок для йоги. Ноги сгибаем в тазобедренных суставах и коленях под углом 90 градусов.. Нижняя рука вытянута вперед. Отстройте свое положение, так чтобы затылок, область лопаток, таз были на одной линии, будто выстроены вдоль стены. Голова не уваливается на плечо, нижнее плечо оттените вниз к тазу. На вдохе - верхняя рука в исходном положении лежит поверх нижней. затем вращая грудную клетку, рука открывается через потолок и движется назад, таз на месте. Рука открывается назад ровно на столько насколько грудная клетка может вращаться назад. На выдохе возвращаемся назад. 05:08 - Упражнение 4. Также лежим на боку, отстройка таже самая, что и в предыдущем упражнении. Под нижний бок "пропустите ручеек" - почувствуйте включение мышц кора. Приподнимите верхнюю ногу, внешней поверхностью бедра, направленной вверх в потолок, сохраняя в колене угол 90 градусов. Вращаем ногу в тазобедренном (ТБС) суставе: вовнутрь - колено направляется вниз, стопа чуть выше, наружу - колено направляется вверх, стопа ниже. 06:08 - Напишите, что еще включается в этом упражнении на протяжении выполнения. 06:31 - Упражнение 3. Book Open/ Другая сторона 07:42- Упражнение 4. Вращаем ногу в ТБС. Другая сторона 08:50 - Упражнение 5. Русалка. Голень передней ноги совпадает с длинным граем коврика. Голень открытой ноги назад (хвост русалки), линия голени параллельна короткому краю коврика. Если вам неудобно сидеть и вам нужно подстроится, попробуйте под бро или под таз положить небольшое возвышение (полотенце в несколько слоев или сложенное валиком). Переходим в боковой наклон - вдох, возвращаемся в исходное положение - выдох. Вдох направляем в боковые ребра, раскрывая их как гармошку. Возвращаемся подключая мышцы кора, ребро за ребром начинает утягивать грудную клетку, поднимая нас вверх. Сделайте это движение, не отталкиваясь рукой от пола, а вытяните себя вверх мышцами кора. 11:00 - Все тоже самое другая сторона. 12:47 - Упражнение 6. Ягодицы. Встаем в разножку. Вес тела на передней ноге, сзади стоящая нога на полупалец, чуть проверяет температуру тела. Сгибаемся\разгибаемся в ТБС. Колено остается строго над пяткой., никуда не смещается. Таз уводим назад и ягодицей выталкиваем его вперед. В пояснице и в шее в этом упражнении нет движения. Мышцы живота дают хорошую опору для поясницы. 14:07 Упражнение 6. Другая нога. 15:41 - Упражнение 2. 16:50 - Упражнение 3. 14:37 - Упражнение 4. 18:21 - Упражнение 3. Другая сторона 19:20 - Упражнение 4. Другая сторона 20:00 - Упражнение 5. 20:46 - Упражнение 5. Другая сторона 21:26 - Упражнение 6 21:59 - Упражнение 6. Другая сторона 22:37 - сделайте еще один круг со 2 упражнения. До встречи завтра! Отлично идем!
В видео есть ляп-оговорка, пишите что за ляп - отправлю классную практику перед сном - простые несколько упражнений, которые помогут улучшить восстановление за ночь. 00:00 День 3 00:11 - Упражнение 1. Стопы. Супинация\пронация. Перекатываем стопы вправо\влево, пальцы отрываются от пола, таз вовлекается в движение. Далее таз оставляем не подвижным, стопы продолжают перекатываться, бедра вращаются в тазобедренных суставах. Через несколько повторений пальцы ног оставляем в контакте с полом, стопы продолжают супинацию\пронацию, вращение в тазобедренных суставах сохраняется. Может проявиться асимметрия в движении. 01:31- Упражнение 2. Лежа на спине. Стопы на ширине тазовых костей и на комфортном расстоянии от таза. На вдохе через сторону открываем ногу согнутую в колене, вытягиваем вдоль пола и через центр, сгибая колено, на выдохе подтягиваем к себе. Задача - таз оставить неподвижным, не вовлекать его в движение. Чем медленнее движение, тем эффективнее. Сделайте тоже самое другой ногой. 03:17 - Упражнение 3. Book open. Лежа на боку, под голову можно положить валик из полотенца или блок для йоги. Ноги сгибаем в тазобедренных суставах и коленях под углом 90 градусов.. Нижняя рука вытянута вперед. Отстройте свое положение, так чтобы затылок, область лопаток, таз были на одной линии, будто выстроены вдоль стены. Голова не уваливается на плечо, нижнее плечо оттените вниз к тазу. На вдохе - верхняя рука в исходном положении лежит поверх нижней. затем вращая грудную клетку, рука открывается через потолок и движется назад, таз на месте. Рука открывается назад ровно на столько насколько грудная клетка может вращаться назад. На выдохе возвращаемся назад. 05:08 - Упражнение 4. Также лежим на боку, отстройка таже самая, что и в предыдущем упражнении. Под нижний бок "пропустите ручеек" - почувствуйте включение мышц кора. Приподнимите верхнюю ногу, внешней поверхностью бедра, направленной вверх в потолок, сохраняя в колене угол 90 градусов. Вращаем ногу в тазобедренном (ТБС) суставе: вовнутрь - колено направляется вниз, стопа чуть выше, наружу - колено направляется вверх, стопа ниже. 06:08 - Напишите, что еще включается в этом упражнении на протяжении выполнения. 06:31 - Упражнение 3. Book Open/ Другая сторона 07:42- Упражнение 4. Вращаем ногу в ТБС. Другая сторона 08:50 - Упражнение 5. Русалка. Голень передней ноги совпадает с длинным граем коврика. Голень открытой ноги назад (хвост русалки), линия голени параллельна короткому краю коврика. Если вам неудобно сидеть и вам нужно подстроится, попробуйте под бро или под таз положить небольшое возвышение (полотенце в несколько слоев или сложенное валиком). Переходим в боковой наклон - вдох, возвращаемся в исходное положение - выдох. Вдох направляем в боковые ребра, раскрывая их как гармошку. Возвращаемся подключая мышцы кора, ребро за ребром начинает утягивать грудную клетку, поднимая нас вверх. Сделайте это движение, не отталкиваясь рукой от пола, а вытяните себя вверх мышцами кора. 11:00 - Все тоже самое другая сторона. 12:47 - Упражнение 6. Ягодицы. Встаем в разножку. Вес тела на передней ноге, сзади стоящая нога на полупалец, чуть проверяет температуру тела. Сгибаемся\разгибаемся в ТБС. Колено остается строго над пяткой., никуда не смещается. Таз уводим назад и ягодицей выталкиваем его вперед. В пояснице и в шее в этом упражнении нет движения. Мышцы живота дают хорошую опору для поясницы. 14:07 Упражнение 6. Другая нога. 15:41 - Упражнение 2. 16:50 - Упражнение 3. 14:37 - Упражнение 4. 18:21 - Упражнение 3. Другая сторона 19:20 - Упражнение 4. Другая сторона 20:00 - Упражнение 5. 20:46 - Упражнение 5. Другая сторона 21:26 - Упражнение 6 21:59 - Упражнение 6. Другая сторона 22:37 - сделайте еще один круг со 2 упражнения. До встречи завтра! Отлично идем!