Домашний фитнес Челлендж. День 6
00:00 – День 6 00:11 – Упражнение 1. Поднимаемся на полупалец опорной ноги, другую ногу поднимаем вперед, сгибая в колени. Макушкой вытягиваем себя вверх в потолок. 00:50 Упражнение 2. Мертвый жук. Лежа на спине. Отстроим нейтральное положение таза и поясницы. 01:21 – Предварительно включив мышцы живота, поднимаем одну ногу от пола (согнута в колене угол 90 градусов), затем вторую ногу так же. Руки вверх в потолок. Сохраняем в коленях угол 90 градусов. На Вдохе - Разгибаем правую руку в плечевом суставе, левую ногу в тазобедренном суставе. На Выдохе – возвращаем в исходное положение. Важно! – Мышцы живота максимально включены, не пускают таз и поясницу проваливаться и вовлекаться в движение. 02:31 – Упражнение 2. Лежа на боку, ноги согнуты в тазобедренных суставах, в коленных суставах под углом 90 градусов. Под голову можно положить блок для йоги\книгу\валик из полотенца. Нижнее плечо оттяните вниз к тазу. Темечком все время удлиняемся. Затылок, лопатки, крестец – на одной линии. Верхняя рука вверх в потолок, На вдохе рука двигается к голове, таз оттягивается от подмышки, наклоняясь в сторону, удлиняя бок. На Выдохе - Включая КОР, таз притягиваем (наклоняем) к подмышка, а лопаткой утягиваем руку к тазу. 04:07 – Упражнение 2 (3). Другая сторона. 05:27 – Упражнение 4. Отжимания от колена. Если для кого-то этот вариант еще сложноват – останьтесь на предыдущем варианте, когда была подготовка. Ложимся на живот. Кисть на уровне грудной клетки, руки согнуты в локтях и локти направлены назад. Шея длинная, перед тем как начнем подниматься вверх, максимально включаем мышцы живота и запускать движение начинают пресс и таз. Перед тем как поднимаемся плечи оттягиваем от ушей. Разгибая руки в локтях, пресс выталкивает нас вверх. Руки сгибаем в локтях и направляем их назад к тазу. Опускаясь вниз, пусть мышцы живота и таз будто немного тормозят движение и запаздывают. 08:01 – Упражнение 5. Одна нога на колено (под колено можно что-то подложить), хорошая опора голенью в пол, другая нога открыта в сторону (прямая в колене). Руки открываем в сторону. На вдохе – наклоняемся в сторону опорной ноги стоящей на колене, одноименной рукой касаемся пола. Перед тем как начнем подниматься в исходное положение, начинайте выдыхать и включите мышцы от самой продольной арки стопы, проходящей через всю внутреннюю линию, промежность, через центр, ребра, язык к верхнему небу, темечком все время себя удлиняем. Снова – в наклон 09:56 – Упражнение 5. Другая сторона. 10:57 – Упражнение 6. Стоя, ноги на ширине тазовых костей, вспомним движение таза назад, поясница стабильна, затылок подпираем пространство сзади, мышцы живота поддерживают поясницу. Первое движение в тазобедренных суставах, таз отводим назад и ягодицами выталкиваем таз вперед. Добавим разгибание и отведение в тазобедренном суставе. Опорная нога – колено над пяткой, таз – назад, другую ногу, скользя по полу, разгибаем назад и отводим в сторону, ягодицей выталкиваем таз вперед и открытую в сторону ногу приводим к опорной. «Зависаем» на ягодице, в пояснице движения нет, мышцы живота создают хорошую опору для поясницы, затылок все время выталкивает пространство за собой. 12:33 – Упражнение 6. Другая нога. 13:17 – Повторите 2-3 круга с 1 упражнения. До встречи завтра!
00:00 – День 6 00:11 – Упражнение 1. Поднимаемся на полупалец опорной ноги, другую ногу поднимаем вперед, сгибая в колени. Макушкой вытягиваем себя вверх в потолок. 00:50 Упражнение 2. Мертвый жук. Лежа на спине. Отстроим нейтральное положение таза и поясницы. 01:21 – Предварительно включив мышцы живота, поднимаем одну ногу от пола (согнута в колене угол 90 градусов), затем вторую ногу так же. Руки вверх в потолок. Сохраняем в коленях угол 90 градусов. На Вдохе - Разгибаем правую руку в плечевом суставе, левую ногу в тазобедренном суставе. На Выдохе – возвращаем в исходное положение. Важно! – Мышцы живота максимально включены, не пускают таз и поясницу проваливаться и вовлекаться в движение. 02:31 – Упражнение 2. Лежа на боку, ноги согнуты в тазобедренных суставах, в коленных суставах под углом 90 градусов. Под голову можно положить блок для йоги\книгу\валик из полотенца. Нижнее плечо оттяните вниз к тазу. Темечком все время удлиняемся. Затылок, лопатки, крестец – на одной линии. Верхняя рука вверх в потолок, На вдохе рука двигается к голове, таз оттягивается от подмышки, наклоняясь в сторону, удлиняя бок. На Выдохе - Включая КОР, таз притягиваем (наклоняем) к подмышка, а лопаткой утягиваем руку к тазу. 04:07 – Упражнение 2 (3). Другая сторона. 05:27 – Упражнение 4. Отжимания от колена. Если для кого-то этот вариант еще сложноват – останьтесь на предыдущем варианте, когда была подготовка. Ложимся на живот. Кисть на уровне грудной клетки, руки согнуты в локтях и локти направлены назад. Шея длинная, перед тем как начнем подниматься вверх, максимально включаем мышцы живота и запускать движение начинают пресс и таз. Перед тем как поднимаемся плечи оттягиваем от ушей. Разгибая руки в локтях, пресс выталкивает нас вверх. Руки сгибаем в локтях и направляем их назад к тазу. Опускаясь вниз, пусть мышцы живота и таз будто немного тормозят движение и запаздывают. 08:01 – Упражнение 5. Одна нога на колено (под колено можно что-то подложить), хорошая опора голенью в пол, другая нога открыта в сторону (прямая в колене). Руки открываем в сторону. На вдохе – наклоняемся в сторону опорной ноги стоящей на колене, одноименной рукой касаемся пола. Перед тем как начнем подниматься в исходное положение, начинайте выдыхать и включите мышцы от самой продольной арки стопы, проходящей через всю внутреннюю линию, промежность, через центр, ребра, язык к верхнему небу, темечком все время себя удлиняем. Снова – в наклон 09:56 – Упражнение 5. Другая сторона. 10:57 – Упражнение 6. Стоя, ноги на ширине тазовых костей, вспомним движение таза назад, поясница стабильна, затылок подпираем пространство сзади, мышцы живота поддерживают поясницу. Первое движение в тазобедренных суставах, таз отводим назад и ягодицами выталкиваем таз вперед. Добавим разгибание и отведение в тазобедренном суставе. Опорная нога – колено над пяткой, таз – назад, другую ногу, скользя по полу, разгибаем назад и отводим в сторону, ягодицей выталкиваем таз вперед и открытую в сторону ногу приводим к опорной. «Зависаем» на ягодице, в пояснице движения нет, мышцы живота создают хорошую опору для поясницы, затылок все время выталкивает пространство за собой. 12:33 – Упражнение 6. Другая нога. 13:17 – Повторите 2-3 круга с 1 упражнения. До встречи завтра!