Домашний Фитнес Челлендж. День 7
00:00 – День 7 00:11 – Упражнение 1. Стопы. Встаем в разножку, пальцы ног направлены вперед. Стопу сзади стоящей ноги перекатываем на полупалец и, отталкиваясь от пола большим пальцем, переносим вес тела на впереди стоящую ногу. 01:51 – Стопы поставим чуть пошире друг от друга, пальцы также направлены вперед. Пятка сзади стоящей ноги прижата к полу, переносим тяжесть корпуса вперед, сгибая впереди стоящую ногу в колене. Затылок подпирает пространство сзади. 02:22 – Упражнение 1. Другая сторона. 04:52 – Упражнение 2. Мертвый жук. Лежим на спине. Под поясницей вишневая косточка, которую поясница все время касается. Нет движения в пояснице, нет движения таза. Включились мышцы живота и поднимаем одну ногу, затем вторую, угол в коленном суставе 90 градусов. Руки вытягиваем вверх в потолок. Раскрываем противоположные руку и ногу – вдох, выдох – возвращаем в исходное положение. 06:28 – Упражнение 3. Отжимания. Отжимания от колена. Если для кого-то этот вариант еще сложноват – останьтесь на предыдущем варианте, когда была подготовка. Ложимся на живот. Кисть на уровне грудной клетки, руки согнуты в локтях и локти направлены назад. Шея длинная, перед тем как начнем подниматься вверх, максимально включаем мышцы живота и запускать движение начинают пресс и таз. Перед тем как поднимаемся плечи оттягиваем от ушей. Разгибая руки в локтях, пресс выталкивает нас вверх. Руки сгибаем в локтях и направляем их назад к тазу. Опускаясь вниз, пусть мышцы живота и таз будто немного тормозят движение и запаздывают. 07:50 – Упражнение 4. Одна нога на колено (под колено можно что-то подложить), хорошая опора голенью в пол, другая нога открыта в сторону (прямая в колене). Руки открываем в сторону. На вдохе – наклоняемся в сторону опорной ноги стоящей на колене, одноименной рукой касаемся пола. Выдох - Перед тем как начнем подниматься в исходное положение, начинайте выдыхать и включите мышцы от самой продольной арки стопы, проходящей через всю внутреннюю линию, промежность, через центр, ребра, язык к верхнему небу, темечком все время себя удлиняем. В верхней точке вращаем Грудную клетку в сторону прямой ноги, Важно! Таз остается неподвижный. Возвращаем Грудную клетку и снова – в наклон. 09:36 - Упражнение 4. Другая сторона. 10:45 – Упражнение 5. Положение квадрапед. Кисть под плечевым суставом, колено под тазобедренным суставом. Затылок все время подпирает потолок. Следим, чтобы голова не весела. Руками все время отталкиваемся от пола. Лопатки приблизили к позвоночнику и оттянули от позвоночника. Поясница не проваливается 13:05 – Упражнение 6. Стоя, ноги на ширине тазовых костей, вспомним движение таза назад, поясница стабильна, затылок подпираем пространство сзади, мышцы живота поддерживают поясницу. Первое движение в тазобедренных суставах, таз отводим назад и ягодицами выталкиваем таз вперед. Добавим разгибание и отведение в тазобедренном суставе. Опорная нога – колено над пяткой, таз – назад, другую ногу, скользя по полу, разгибаем назад и отводим в сторону и поднимаем вверх над полом, возвращаем ногу в пол, ягодицей выталкиваем таз вперед и открытую в сторону ногу приводим к опорной. «Зависаем» на ягодице, в пояснице движения нет, мышцы живота создают хорошую опору для поясницы, затылок все время выталкивает пространство за собой. 15:30 – Упражнение 6. Другая сторона. 16:44 – Повторите 2-3 круга со второго упражнения. До встречи завтра!
00:00 – День 7 00:11 – Упражнение 1. Стопы. Встаем в разножку, пальцы ног направлены вперед. Стопу сзади стоящей ноги перекатываем на полупалец и, отталкиваясь от пола большим пальцем, переносим вес тела на впереди стоящую ногу. 01:51 – Стопы поставим чуть пошире друг от друга, пальцы также направлены вперед. Пятка сзади стоящей ноги прижата к полу, переносим тяжесть корпуса вперед, сгибая впереди стоящую ногу в колене. Затылок подпирает пространство сзади. 02:22 – Упражнение 1. Другая сторона. 04:52 – Упражнение 2. Мертвый жук. Лежим на спине. Под поясницей вишневая косточка, которую поясница все время касается. Нет движения в пояснице, нет движения таза. Включились мышцы живота и поднимаем одну ногу, затем вторую, угол в коленном суставе 90 градусов. Руки вытягиваем вверх в потолок. Раскрываем противоположные руку и ногу – вдох, выдох – возвращаем в исходное положение. 06:28 – Упражнение 3. Отжимания. Отжимания от колена. Если для кого-то этот вариант еще сложноват – останьтесь на предыдущем варианте, когда была подготовка. Ложимся на живот. Кисть на уровне грудной клетки, руки согнуты в локтях и локти направлены назад. Шея длинная, перед тем как начнем подниматься вверх, максимально включаем мышцы живота и запускать движение начинают пресс и таз. Перед тем как поднимаемся плечи оттягиваем от ушей. Разгибая руки в локтях, пресс выталкивает нас вверх. Руки сгибаем в локтях и направляем их назад к тазу. Опускаясь вниз, пусть мышцы живота и таз будто немного тормозят движение и запаздывают. 07:50 – Упражнение 4. Одна нога на колено (под колено можно что-то подложить), хорошая опора голенью в пол, другая нога открыта в сторону (прямая в колене). Руки открываем в сторону. На вдохе – наклоняемся в сторону опорной ноги стоящей на колене, одноименной рукой касаемся пола. Выдох - Перед тем как начнем подниматься в исходное положение, начинайте выдыхать и включите мышцы от самой продольной арки стопы, проходящей через всю внутреннюю линию, промежность, через центр, ребра, язык к верхнему небу, темечком все время себя удлиняем. В верхней точке вращаем Грудную клетку в сторону прямой ноги, Важно! Таз остается неподвижный. Возвращаем Грудную клетку и снова – в наклон. 09:36 - Упражнение 4. Другая сторона. 10:45 – Упражнение 5. Положение квадрапед. Кисть под плечевым суставом, колено под тазобедренным суставом. Затылок все время подпирает потолок. Следим, чтобы голова не весела. Руками все время отталкиваемся от пола. Лопатки приблизили к позвоночнику и оттянули от позвоночника. Поясница не проваливается 13:05 – Упражнение 6. Стоя, ноги на ширине тазовых костей, вспомним движение таза назад, поясница стабильна, затылок подпираем пространство сзади, мышцы живота поддерживают поясницу. Первое движение в тазобедренных суставах, таз отводим назад и ягодицами выталкиваем таз вперед. Добавим разгибание и отведение в тазобедренном суставе. Опорная нога – колено над пяткой, таз – назад, другую ногу, скользя по полу, разгибаем назад и отводим в сторону и поднимаем вверх над полом, возвращаем ногу в пол, ягодицей выталкиваем таз вперед и открытую в сторону ногу приводим к опорной. «Зависаем» на ягодице, в пояснице движения нет, мышцы живота создают хорошую опору для поясницы, затылок все время выталкивает пространство за собой. 15:30 – Упражнение 6. Другая сторона. 16:44 – Повторите 2-3 круга со второго упражнения. До встречи завтра!