Домашний Фитнес Челлендж. День 8
00:00 – День 8 00:11 – Упражнение 1. Стопы. Ноги на ширине тазовых костей. Перекатываем стопы на внутреннюю поверхность, на внешнюю, все пальцы в контакте с полом. Нейтральное положение стоп и поднимаемся на полупальцы. Чередуем 01:19 – Упражнение2. Ложимся на пол, стопы на ширине тазовых костей и на комфортном расстоянии от таза. Руки за голову. Локти под углом 45 градусов. Вдох – исходное положение, затем начинаем выдыхать, начинает сдуваться центр, прикрываться ребра, мышцами живота начинаем утягивать передние ребра вперед к тазу. Сохраняем пространство между грудиной и подбородком. Вдох – возвращаемся в исходное положение, сохраняем поясницу, чтобы она не прогибалась. Еще один момент – когда начинаем выдыхать, передние ребра начинают прикрываться, направьте свое внимание на нижние ребра на спине и сделайте движение так будто бы задние ребра на спине отдаляются от таза и мы нижними ребрами стремимся вытолкнуть пространство к стене, не обязательно подниматься высоко, а чуть приподнимаем лопатки. 05:03 – Упражнение 3. Положение русалки. Опорная рука на одной линии с тазом открывается в сторону. Вторая рука за голову. Вдох – исходное положение. На выдохе – закручиваем грудную клетку, на вдохе – возвращаемся в исходное положение. 06:15 – Упражнение 4. Исходное положение здесь – же. Со стороны опорной руки скользим лопаткой вверх и вниз – несколько раз. Лопатка скользит к внешнему краю спины, плечо вперед, лопатка к внутренней части спины, плечо утягивается назад. 07:05 – Упражнение 3. Другая сторона 08:14 - Упражнение 4. Другая сторона 09:20 – Упражнение 5. Перекаты. Исходное положение русалка. Сохраняем спину прямой, перекатываемся на ягодицах в одну сторону и обратно. 10:59 – Упражнение 6. Отжимания. Отжимания от колена. Если для кого-то этот вариант еще сложноват – останьтесь на предыдущем варианте, когда была подготовка. Ложимся на живот. Кисть на уровне грудной клетки, руки согнуты в локтях и локти направлены назад. Шея длинная, перед тем как начнем подниматься вверх, максимально включаем мышцы живота и запускать движение начинают пресс и таз. Перед тем как поднимаемся плечи оттягиваем от ушей. Разгибая руки в локтях, пресс выталкивает нас вверх. Руки сгибаем в локтях и направляем их назад к тазу. Опускаясь вниз, пусть мышцы живота и таз будто немного тормозят движение и запаздывают. 12:27 - Упражнение 7. Встаем к стене. Ближняя нога к стене на весу (либо согнута в колене, либо прямая – назад). Дальняя нога от стены – опорная, чуть согнута в колене. Колено всегда над пяткой. Вращая бедро в тазобедренном суставе опорной ноги разворачиваемся к стене и в пол. Колено опорной ноги всегда со направлено со стопой. 14:18 – Упражнение 7. Другая сторона 15:15 – Повторите 2-3 круга со второго упражнения. До встречи завтра
00:00 – День 8 00:11 – Упражнение 1. Стопы. Ноги на ширине тазовых костей. Перекатываем стопы на внутреннюю поверхность, на внешнюю, все пальцы в контакте с полом. Нейтральное положение стоп и поднимаемся на полупальцы. Чередуем 01:19 – Упражнение2. Ложимся на пол, стопы на ширине тазовых костей и на комфортном расстоянии от таза. Руки за голову. Локти под углом 45 градусов. Вдох – исходное положение, затем начинаем выдыхать, начинает сдуваться центр, прикрываться ребра, мышцами живота начинаем утягивать передние ребра вперед к тазу. Сохраняем пространство между грудиной и подбородком. Вдох – возвращаемся в исходное положение, сохраняем поясницу, чтобы она не прогибалась. Еще один момент – когда начинаем выдыхать, передние ребра начинают прикрываться, направьте свое внимание на нижние ребра на спине и сделайте движение так будто бы задние ребра на спине отдаляются от таза и мы нижними ребрами стремимся вытолкнуть пространство к стене, не обязательно подниматься высоко, а чуть приподнимаем лопатки. 05:03 – Упражнение 3. Положение русалки. Опорная рука на одной линии с тазом открывается в сторону. Вторая рука за голову. Вдох – исходное положение. На выдохе – закручиваем грудную клетку, на вдохе – возвращаемся в исходное положение. 06:15 – Упражнение 4. Исходное положение здесь – же. Со стороны опорной руки скользим лопаткой вверх и вниз – несколько раз. Лопатка скользит к внешнему краю спины, плечо вперед, лопатка к внутренней части спины, плечо утягивается назад. 07:05 – Упражнение 3. Другая сторона 08:14 - Упражнение 4. Другая сторона 09:20 – Упражнение 5. Перекаты. Исходное положение русалка. Сохраняем спину прямой, перекатываемся на ягодицах в одну сторону и обратно. 10:59 – Упражнение 6. Отжимания. Отжимания от колена. Если для кого-то этот вариант еще сложноват – останьтесь на предыдущем варианте, когда была подготовка. Ложимся на живот. Кисть на уровне грудной клетки, руки согнуты в локтях и локти направлены назад. Шея длинная, перед тем как начнем подниматься вверх, максимально включаем мышцы живота и запускать движение начинают пресс и таз. Перед тем как поднимаемся плечи оттягиваем от ушей. Разгибая руки в локтях, пресс выталкивает нас вверх. Руки сгибаем в локтях и направляем их назад к тазу. Опускаясь вниз, пусть мышцы живота и таз будто немного тормозят движение и запаздывают. 12:27 - Упражнение 7. Встаем к стене. Ближняя нога к стене на весу (либо согнута в колене, либо прямая – назад). Дальняя нога от стены – опорная, чуть согнута в колене. Колено всегда над пяткой. Вращая бедро в тазобедренном суставе опорной ноги разворачиваемся к стене и в пол. Колено опорной ноги всегда со направлено со стопой. 14:18 – Упражнение 7. Другая сторона 15:15 – Повторите 2-3 круга со второго упражнения. До встречи завтра