избавление от депрессии и выученной беспомощности 2 неделя .mp4
Избавление от депрессии и выученной беспомощности 2 неделя 00:00:00 Введение во вторую неделю цикла • Начало второй недели цикла по преодолению выученной беспомощности. • Цикл состоит из семи коротких занятий с упражнениями в конце. 00:00:39 Влияние гаджетов • Гаджеты способствуют формированию выученной беспомощности и влияют на биохимию человека. • Рекомендации по взаимодействию с гаджетами: установить тёмную тему, свести приложения в папки, ограничить время на покупки. 00:02:59 Первый день: «Ты не сломан. Ты сигнал» • История о том, как важно не игнорировать сигналы тела и эмоций. • Эмоции — это не приговор, а компас, указывающий на внутренние проблемы. • Пример с проектом, который не приносил удовлетворения, и осознание, что проект был не «твоим». 00:06:51 Упражнение первого дня • Упражнение на дыхание: положить руки на грудь и живот, вдохнуть на четыре счёта, выдохнуть на шесть, сделать паузу на восемь. Повторить три раза. • Цель упражнения — достичь состояния внутреннего покоя без конфликта с собой. 00:09:45 Второй день: «Мечтай и смотри в лицо правде» • Мечта о жизни без масок и честности. • Препятствия на пути к мечте: страх, усталость, привычки, окружение. • Метод ментального контрастирования: честно написать, чего хочешь, что мешает, и придумать микродействие для преодоления страха. 00:15:08 Упражнение второго дня • Использовать маленький предмет как якорь для преодоления страха. • При чувстве страха взять предмет в руку, почувствовать его вес, форму, температуру и прошептать: «Если страх, я сделаю что-то». • Повторять упражнение до тех пор, пока страх не перестанет быть пугающим. 00:17:27 Заключение • Подчёркивание важности честного взгляда на реальность для достижения мечты. • Возможность выполнять упражнения первого и второго дней в любое удобное время. • Переход к занятию третьего дня. 00:18:18 Ты не твоя мысль • Мысль «ты не справишься» была постоянным фоном, но автор осознал, что это не его правда. • Осознание пришло, когда автор заметил мысль и отделил её от себя. • Мысль стала внутренним событием, а не истиной. 00:20:13 Наблюдение за мыслями • Автор научился не верить мыслям автоматически, а отмечать их как внешние события. • Пример из кафе: разница между отождествлением себя с тревогой и наблюдением за состоянием. • Наблюдатель может выбирать действия, а не быть жертвой обстоятельств. 00:22:21 Упражнение с облаками • Упражнение: представить мысли как облака в небе, не пытаться их изменить. • Цель: почувствовать себя небом, а не облаком. • Упражнение ослабляет связь между префронтальной корой и височной частью амигдалы, создавая пространство для выбора. 00:25:59 Четвертый день. Маленькая, но постоянная сила • Проблема автора: стремление к большим изменениям и разочарование от их отсутствия. • Решение: сосредоточиться на повторяющихся действиях и микропривычках. • Пример микропривычки: глубокий вдох и фраза «сегодня мой день» когда ствишь чашку чая. 00:30:11 Упражнение четвёртого дня • Написать триггерное действие и микрошаг на листе бумаги. • Выполнять микрошаг в момент триггера. • Упражнение активирует базальные ганглии и формирует новые привычки. 00:32:33 День пятый Цель — направление • Осознание, что цели — это компас, а не место назначения. • Важность ценностей: честность, связь, чувство принадлежности. • Вопрос: приближает ли Ваше действие к ценностям? 00:36:01 Упражнение пятого дня • Перед выбором положить ладонь на грудь и почувствовать биение сердца. • Спроси себя: какая моя ценность здесь зовёт? • Упражнение активирует островковую кору, связывающую телесные ощущения и моральные решения. 00:38:22 День шестой Ты куешь себя в огне. • Кризис помогает услышать свой настоящий голос и найти себя. • Огонь кризиса выковывает, а не уничтожает. • Упражнение: написать письмо от себя через год, чтобы увидеть кризис как главу в истории роста. 00:40:20 Упражнение шестого дня • Написать три предложения от себя из будущего, чтобы увидеть кризис как возможность роста. • Упражнение включает гиппокамп, зону памяти и смысла, превращая боль в главу в истории роста. 00:41:26 Упражнение шестого дня • Напишите: «Ты прошёл через это. Это не сломало тебя. Это сделало тебя честнее, мудрее, свободнее». • Используйте упражнения предыдущего дня для поддержки: прикосновение к сердцу, дыхание, якорь. • Восстанавливайте целостность времени, а не позитивное мышление. 00:42:55 Завершение шестого дня • Подведение итогов шестого дня. • Напоминание о возможности выполнять упражнения в любое время и в любом количестве. 00:43:23 День седьмой • Начало занятия седьмого дня второй недели преодоления выученной беспомощности. • Тема занятия: «Ты не становишься целостным. Ты вспоминаешь, что всегда им был». 00:43:52 Личный опыт • Рассказ о попытках исправить себя и о том, как осознание целостности принесло покой. • Целостность — это возвращение домой, осознание себя целым, даже с трещинами и страхами. 00:45:19 Упражнение седьмого дня • Упражнение:
Избавление от депрессии и выученной беспомощности 2 неделя 00:00:00 Введение во вторую неделю цикла • Начало второй недели цикла по преодолению выученной беспомощности. • Цикл состоит из семи коротких занятий с упражнениями в конце. 00:00:39 Влияние гаджетов • Гаджеты способствуют формированию выученной беспомощности и влияют на биохимию человека. • Рекомендации по взаимодействию с гаджетами: установить тёмную тему, свести приложения в папки, ограничить время на покупки. 00:02:59 Первый день: «Ты не сломан. Ты сигнал» • История о том, как важно не игнорировать сигналы тела и эмоций. • Эмоции — это не приговор, а компас, указывающий на внутренние проблемы. • Пример с проектом, который не приносил удовлетворения, и осознание, что проект был не «твоим». 00:06:51 Упражнение первого дня • Упражнение на дыхание: положить руки на грудь и живот, вдохнуть на четыре счёта, выдохнуть на шесть, сделать паузу на восемь. Повторить три раза. • Цель упражнения — достичь состояния внутреннего покоя без конфликта с собой. 00:09:45 Второй день: «Мечтай и смотри в лицо правде» • Мечта о жизни без масок и честности. • Препятствия на пути к мечте: страх, усталость, привычки, окружение. • Метод ментального контрастирования: честно написать, чего хочешь, что мешает, и придумать микродействие для преодоления страха. 00:15:08 Упражнение второго дня • Использовать маленький предмет как якорь для преодоления страха. • При чувстве страха взять предмет в руку, почувствовать его вес, форму, температуру и прошептать: «Если страх, я сделаю что-то». • Повторять упражнение до тех пор, пока страх не перестанет быть пугающим. 00:17:27 Заключение • Подчёркивание важности честного взгляда на реальность для достижения мечты. • Возможность выполнять упражнения первого и второго дней в любое удобное время. • Переход к занятию третьего дня. 00:18:18 Ты не твоя мысль • Мысль «ты не справишься» была постоянным фоном, но автор осознал, что это не его правда. • Осознание пришло, когда автор заметил мысль и отделил её от себя. • Мысль стала внутренним событием, а не истиной. 00:20:13 Наблюдение за мыслями • Автор научился не верить мыслям автоматически, а отмечать их как внешние события. • Пример из кафе: разница между отождествлением себя с тревогой и наблюдением за состоянием. • Наблюдатель может выбирать действия, а не быть жертвой обстоятельств. 00:22:21 Упражнение с облаками • Упражнение: представить мысли как облака в небе, не пытаться их изменить. • Цель: почувствовать себя небом, а не облаком. • Упражнение ослабляет связь между префронтальной корой и височной частью амигдалы, создавая пространство для выбора. 00:25:59 Четвертый день. Маленькая, но постоянная сила • Проблема автора: стремление к большим изменениям и разочарование от их отсутствия. • Решение: сосредоточиться на повторяющихся действиях и микропривычках. • Пример микропривычки: глубокий вдох и фраза «сегодня мой день» когда ствишь чашку чая. 00:30:11 Упражнение четвёртого дня • Написать триггерное действие и микрошаг на листе бумаги. • Выполнять микрошаг в момент триггера. • Упражнение активирует базальные ганглии и формирует новые привычки. 00:32:33 День пятый Цель — направление • Осознание, что цели — это компас, а не место назначения. • Важность ценностей: честность, связь, чувство принадлежности. • Вопрос: приближает ли Ваше действие к ценностям? 00:36:01 Упражнение пятого дня • Перед выбором положить ладонь на грудь и почувствовать биение сердца. • Спроси себя: какая моя ценность здесь зовёт? • Упражнение активирует островковую кору, связывающую телесные ощущения и моральные решения. 00:38:22 День шестой Ты куешь себя в огне. • Кризис помогает услышать свой настоящий голос и найти себя. • Огонь кризиса выковывает, а не уничтожает. • Упражнение: написать письмо от себя через год, чтобы увидеть кризис как главу в истории роста. 00:40:20 Упражнение шестого дня • Написать три предложения от себя из будущего, чтобы увидеть кризис как возможность роста. • Упражнение включает гиппокамп, зону памяти и смысла, превращая боль в главу в истории роста. 00:41:26 Упражнение шестого дня • Напишите: «Ты прошёл через это. Это не сломало тебя. Это сделало тебя честнее, мудрее, свободнее». • Используйте упражнения предыдущего дня для поддержки: прикосновение к сердцу, дыхание, якорь. • Восстанавливайте целостность времени, а не позитивное мышление. 00:42:55 Завершение шестого дня • Подведение итогов шестого дня. • Напоминание о возможности выполнять упражнения в любое время и в любом количестве. 00:43:23 День седьмой • Начало занятия седьмого дня второй недели преодоления выученной беспомощности. • Тема занятия: «Ты не становишься целостным. Ты вспоминаешь, что всегда им был». 00:43:52 Личный опыт • Рассказ о попытках исправить себя и о том, как осознание целостности принесло покой. • Целостность — это возвращение домой, осознание себя целым, даже с трещинами и страхами. 00:45:19 Упражнение седьмого дня • Упражнение: